Регулярная физическая активность является одним из ключевых факторов профилактики и лечения неинфекционных заболеваний.
Ольга Агеева, главный врач ЧОЦОЗ МП:
«Очень важно понимать, что низкая физическая активность, так же, как и курение, избыточная масса тела, повышенное артериальное давление, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний. Если вы мало двигаетесь, на 30%, увеличивается риск развития ишемической болезни сердца, на 27% - риск развития сахарного диабета 2 типа, на 25% -рака толстого кишечника и рака молочной железы.
В течение недели достаточно 150-300 минут умеренной физической активности или 75- 150 минут интенсивной физической активности, можно использовать эквивалентную комбинацию, и вы уже укрепите здоровье, повысите умственную и физическую работоспособность. Кроме того повышение уровня физической активности сокращает риск депрессии и является профилактикой старения.»
Начните с простого:
- Делайте зарядку. 10-минутная гимнастика поможет взбодриться и настроит на активный день.
- Ходите пешком. По дороге на работу не доезжайте хотя бы одну остановку, паркуйте машину подальше, чтобы пройтись пешком.
- Поднимайтесь по лестнице. Подъём тренирует сердце, укрепляет мышцы ног и помогает сжигать больше калорий, чем обычная ходьба.
- Делайте перерывы на разминку при сидячей работе.
- Больше гуляйте на свежем воздухе. Если у вас есть дети или собака, чаще играйте в подвижные игры.
Сколько калорий сжигают зимние забавы
Многие зимние активности — отличный способ поддерживать форму и сжигать калории.
В карточках разбираем популярные развлечения и их «энергетическую ценность».
Конечно, приведённые цифры — усреднённые. Фактический расход калорий зависит от веса, интенсивности нагрузки, длительности занятия, даже от температуры воздуха и рельефа местности. Но согласитесь, цифры впечатляют!
Помните, что любая активность на свежем воздухе — это
- укрепление иммунитета;
- улучшение настроения (за счёт выработки эндорфинов);
- поддержание формы без «скучных» тренировок.
Выходите на улицу, играйте, двигайтесь — и пусть зима станет вашим союзником в заботе о здоровье!
5 причин поддерживать физическую активность при сахарном диабете
Физическая активность — важный компонент лечения и профилактики осложнений при сахарном диабете. Регулярные нагрузки помогают контролировать уровень глюкозы в крови, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают чувствительность к инсулину и общее состояние здоровья.
Однако подход к выбору упражнений должен быть индивидуальным и согласован с врачом, так как диабет часто сопровождается сопутствующими заболеваниями или осложнениями.
Чем же полезна физическая активность при диабете 2 типа:
1) Снижение уровня глюкозы в крови. Работающие мышцы активно поглощают глюкозу, что приводит к её снижению без увеличения дозы инсулина. После занятий чувствительность мышц к инсулину остаётся повышенной в течение 1–2 дней.
2) Улучшение чувствительности к инсулину. Физические нагрузки напрямую повышают чувствительность клеток к инсулину, что особенно важно при диабете 2 типа.
3) Контроль веса. Регулярные нагрузки помогают снизить массу тела, что критично для пациентов с ожирением, часто сопутствующим диабету 2 типа.
4) Укрепление сердечно-сосудистой системы. Физическая активность снижает уровень холестерина, артериальное давление, улучшает выносливость и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
5) Психологическое благополучие. Занятия спортом способствуют выработке эндорфинов («гормонов счастья»), снижают уровень стресса и депрессии.
Наиболее подходящими считаются аэробные упражнения умеренной интенсивности, такие как ходьба (особенно скандинавская ходьба — включает 90% мышц тела, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы), плавание (минимальная нагрузка на суставы, подходит при многих осложнениях), езда на велосипеде, танцы.
Начинать следует с 5–10 минут активности, постепенно увеличивая время до 30–60 минут в день. Общая продолжительность нагрузок в неделю — не менее 150 минут.
Оптимальное время для занятий — примерно через 1–2 часа после еды.